• Setze dich oder lege dich in eine bequeme Position, vorzugsweise mit geradem Rücken.
• Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
• Atme durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, dass sich dein Bauch hebt, während sich deine Brust nur minimal bewegt.
• Atme langsam und kontrolliert durch die Nase aus, wobei sich der Bauch allmählich senkt.
• Wiederhole diesen Vorgang mehrmals.

Hilft diese Übung bei Bluthochdruck?

Bauchatmung kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, insbesondere wenn er durch Stress oder Anspannung bedingt ist, das konnte immer wieder nachgewiesen und beobachtet werden. 

1. Stressreduktion: Bauchatmung, auch diaphragmatische Atmung genannt, fördert Entspannung und Stressabbau. Wenn wir gestresst sind, tendieren wir dazu, flach und schnell zu atmen, was den Sympathikus aktiviert, den Teil des autonomen Nervensystems, der für “Kampf oder Flucht” verantwortlich ist und den Blutdruck erhöhen kann. Durch die bewusste Anwendung der Bauchatmung aktivieren wir hingegen den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Dies führt zu einer Senkung des Blutdrucks.

2. Sauerstoffversorgung: Bauchatmung ermöglicht eine tiefere und effizientere Atmung. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in die Lungen und wird besser im Körper verteilt. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung trägt dazu bei, die Blutgefäße zu erweitern und den Blutdruck zu senken.

3. Herzratenvariabilität: Die Bauchatmung kann die Herzratenvariabilität (HRV) erhöhen, was ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herzens an verschiedene Situationen ist. Eine höhere HRV ist oft mit einem gesünderen Herz–Kreislauf–System und niedrigeren Blutdruckwerten verbunden.

• Vorbereitung: Finde einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich hinsetzen oder hinlegen kannst.
  Schließe sanft die Augen, um visuelle Ablenkungen zu minimieren.

• Beginne mit normaler Atmung: Atme zuerst einige Male normal und natürlich ein und aus, um dich zu entspannen.
  Zähle jeden Atemzug:

• Beginne, deine Atemzüge zu zählen. Jede Einatmung und jede Ausatmung wird als eine Zählung betrachtet.
  Du kannst die Zahlen innerlich zählen, ohne sie laut auszusprechen.
  Ziel: Vertiefung und Ruhe:

• Während du die Atemzählung fortsetzt, konzentriere dich darauf, deine Atmung allmählich zu vertiefen. Versuche, langsamer und tiefer zu atmen.
  Ziel ist es, durch diese vertiefte Atmung den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

• Umgang mit Ablenkungen: Es ist normal, dass Gedanken auftauchen und dich ablenken können. Wenn das passiert, verliere nicht die Geduld.
  Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen oder du die Anzahl der Atemzüge verlierst, beginne einfach wieder bei Eins zu zählen, ohne dich selbst zu verurteilen. Dies ist ein natürlicher Teil des Prozesses.

• Dauer: Du kannst die Atemzählung für eine festgelegte Zeit durchführen,
  z. B. fünf Minuten, oder so lange, wie du möchtest.

Hilft diese Übung bei innerer Unruhe oder Nervosität?

Die Atemzählung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Atemübung, die oft verwendet wird, um innere Unruhe und Nervosität zu bewältigen. Diese Technik ist leicht zu erlernen und kann in stressigen Situationen oder als regelmäßige Praxis zur Förderung der Entspannung eingesetzt werden.

Die Atemzählung kann in stressigen oder nervösen Momenten äußerst hilfreich sein und bietet folgende Vorteile:

1. Ablenkung vom Stress: Wenn man sich auf das Zählen der Atemzüge konzentriert, lenkt dies die Aufmerksamkeit von belastenden Gedanken oder äußeren Stressoren ab. Dies trägt dazu bei, innere Unruhe zu mildern.

2. Beruhigung des Geistes: Die wiederholte, bewusste Zählung fördert die Entspannung des Geistes. Dies kann dazu beitragen, Nervosität zu reduzieren und den inneren Frieden zu finden.

3. Vertiefte Atmung: Das Zählen der Atemzüge kann zu einer vertieften und gleichmäßigen Atmung führen, was die Sauerstoffversorgung verbessert und körperliche Entspannung fördert.

4. Achtsamkeit fördern: Die Atemzählung ist eine Form der Achtsamkeitsübung, bei der man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert. Dies hilft, sich von Sorgen über die Zukunft oder Gedanken über die Vergangenheit zu lösen.

Die Atemzählung ist eine schnelle und effektive Methode, um sich selbst in stressigen Situationen zu beruhigen und Nervosität abzubauen. Mit regelmäßiger Praxis kann diese einfache Atemübung zu einer wertvollen Fähigkeit werden, um die Herausforderungen des modernen Lebens mit innerer Ruhe und Gelassenheit zu meistern.

• Einatmen (4 Sekunden): Beginne, indem du ruhig und tief durch die Nase einatmest, während du bis vier zählst. Dieser Schritt ist dazu da, frische Luft und Sauerstoff in die Lungen zu bringen.
• Anhalten (7 Sekunden): Halte den Atem an und zähle bis sieben. Dieser Schritt ist entscheidend, um den Sauerstoff im Körper zu verteilen und die Kohlendioxidkonzentration in den Lungen zu erhöhen.
• Ausatmen (8 Sekunden): Atme nun langsam und vollständig durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Das Ausatmen sollte sanft und gleichmäßig sein und länger dauern als das Einatmen. Die Zunge legt man dabei an den oberen Gaumen hinter den Schneidezähnen.
• Wiederholung: Wiederhole diesen Atemzyklus so oft, wie du möchtest. Du wirst feststellen, dass sich mit jeder Wiederholung deine Atmung vertieft und du dich in einen ruhigen und entspannten Zustand versetzt. Es reichen nach Dr. Weil schon 4 Wiederholungen, um einen positiven Effekt zu erzielen.

• Stressreduktion: Die verlangsamte Atmung und die bewusste Konzentration helfen dabei, den Stresspegel zu senken und den Geist zu beruhigen.
• Schlafverbesserung: Die 4–7–8 Atemtechnik wird oft verwendet, um Schlafstörungen zu lindern und schneller einzuschlafen.
• Angstkontrolle: Sie kann bei der Bewältigung von Angstzuständen und Panikattacken nützlich sein.
• Verbesserung der Selbstkontrolle: Die Übung fördert die Selbstkontrolle und unterstützt die emotionale Regulation.
• Verbesserung der Konzentration: Sie kann die Konzentration und geistige Klarheit erhöhen.