• Siéntate o Túmbese en una posición cómoda, preferiblemente con la espalda recta.
• Coloque una mano en el estómago y la otra en el pecho.
• Respira a través del Mete la nariz y concéntrate en que el abdomen se eleva mientras el pecho se mueve mínimamente.
• Respire lentamente y por la nariz de forma controlada, bajando gradualmente el abdomen.
• Repita este proceso varias veces.

¿Ayuda este ejercicio a combatir la hipertensión?

La respiración abdominal puede ayudar a reducir la tensión arterial, sobre todo si está provocada por el estrés o la tensión, como se ha demostrado y observado una y otra vez. 

1. reducción del estrés: La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, favorece la relajación y la reducción del estrés. Cuando estamos estresados, tendemos a respirar superficial y rápidamente, lo que activa el sistema nervioso simpático, la parte del sistema nervioso autónomo responsable de "luchar o huir" y que puede aumentar la tensión arterial. En cambio, al utilizar conscientemente la respiración abdominal, activamos el sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso responsable del descanso y la relajación. Esto conduce a una reducción de la presión arterial.

2. suministro de oxígeno: La respiración abdominal permite una respiración más profunda y eficaz. Como resultado, llega más oxígeno a los pulmones y se distribuye mejor por todo el cuerpo. Un aporte adecuado de oxígeno contribuye a dilatar los vasos sanguíneos y a reducir la tensión arterial.

3. variabilidad de la frecuencia cardiaca: La respiración abdominal puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), que es una medida de la capacidad del corazón para adaptarse a distintas situaciones. Una mayor VFC suele asociarse a un sistema cardiovascular más sano y a niveles más bajos de presión arterial.

• Preparación: Busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas sentarte o tumbarte.
  Cierre suavemente los ojos para minimizar las distracciones visuales.

• Comience con una respiración normal: En primer lugar, inspira y espira unas cuantas veces de forma normal y natural para relajarte.
  Cuenta cada respiración:

• Empieza a contar tus respiraciones. Cada inhalación y cada exhalación se considera un recuento.
  Puedes contar los números internamente sin decirlos en voz alta.
  Objetivo: Profundización y calma:

• Mientras continúas la respiración cuenta, Concéntrese en profundizar gradualmente su respiración. Intenta respirar más lenta y profundamente.
  El objetivo es relajar el cuerpo y calmar la mente mediante esta respiración profunda.

• Hacer frente a las distracciones: Es normal que surjan pensamientos que te distraigan. Si esto ocurre, no pierdas la paciencia.
  Si notas que tu mente divaga o pierdes la cuenta del número de respiraciones, simplemente vuelve a empezar a contar desde uno sin juzgarte. Es una parte natural del proceso.

• Duración: Puede realizar el recuento de respiraciones durante un tiempo determinado,
  z. Por ejemplo, cinco minutos, o el tiempo que quieras.

¿Este ejercicio ayuda con la inquietud interior o el nerviosismo?

Contar la respiración es un ejercicio respiratorio sencillo pero eficaz que suele utilizarse para controlar la inquietud interior y el nerviosismo. Esta técnica es fácil de aprender y puede utilizarse en situaciones de estrés o como práctica habitual para favorecer la relajación.

Contar la respiración puede ser de gran ayuda en momentos de estrés o nerviosismo y ofrece los siguientes beneficios:

1. distracción del estrés: Concentrarse en contar las respiraciones distrae la atención de pensamientos estresantes o factores de tensión externos. Esto ayuda a aliviar la inquietud interior.

2. Calmar la mente: El conteo repetido y consciente favorece la relajación de la mente. Esto puede ayudar a reducir el nerviosismo y a encontrar la paz interior.

3. profundiza en tu respiración: Contar las respiraciones puede conducir a una respiración más profunda y uniforme, lo que mejora el suministro de oxígeno y favorece la relajación física.

4. fomentar la atención plena: Contar la respiración es una forma de ejercicio de atención plena en el que te centras en el momento presente. Esto te ayuda a despreocuparte del futuro y del pasado.

Contar la respiración es una forma rápida y eficaz de calmarse en situaciones de estrés y reducir el nerviosismo. Con la práctica regular, este sencillo ejercicio de respiración puede convertirse en una valiosa habilidad para dominar los retos de la vida moderna con calma interior y serenidad.

• Inhala (4 segundos): Empieza inspirando tranquila y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Este paso está pensado para que entre aire fresco y oxígeno en los pulmones.
• Parada (7 segundos): Aguante la respiración y cuente hasta siete. Este paso es crucial para distribuir el oxígeno por todo el cuerpo y aumentar la concentración de dióxido de carbono en los pulmones.
• Exhala (8 segundos): Ahora exhale lenta y completamente por la boca mientras cuenta hasta ocho. La espiración debe ser suave y uniforme y durar más que la inhalación. Coloque la lengua en el paladar superior, detrás de los incisivos.
• Repetición: Repite este ciclo respiratorio tantas veces como quieras. Notará que con cada repetición, su respiración se hace más profunda y se encuentra en un estado de calma y relajación. Según el Dr. Weil, bastan 4 repeticiones para conseguir un efecto positivo.

• Reducción del estrés: La respiración pausada y la concentración consciente ayudan a reducir los niveles de estrés y a calmar la mente.
• Mejora del sueño: La técnica de respiración 4-7-8 se utiliza a menudo para aliviar los trastornos del sueño y conciliar el sueño más rápidamente.
• Control de la ansiedad: Puede ser útil para superar la ansiedad y los ataques de pánico.
• Mejora del autocontrol: El ejercicio fomenta el autocontrol y favorece la regulación emocional.
• Mejora de la concentración: Puede aumentar la concentración y la claridad mental.